むくみを予防・解消する効果のある食材とは

塩分控えめ むくみの基礎知識

病気が原因としたむくみは別として、ほとんどの女性にみられるむくみの原因は生活習慣を見直すことで予想以上に改善されるものです。

お酒が原因のむくみであればアルコール摂取量を減らす、脚の筋肉量不足からくるむくみであれば毎日のウォーキングやヨガなどの運動で血行を促進し脚の筋肉をアップする。

そして意外と見落としがちですが、食事内容が原因のむくみの場合は毎日の食生活からむくみの原因になる食材を取り除くことが肝心です。また余裕がでてくればむくみを解消する効果のある食材を意識して取り入れると効果的ですね。

塩分の摂り過ぎは一番のむくみの原因

まず食生活を見直してむくみを解消する場合、最初に見直すべき部分は塩分の量です。体内の塩分濃度が上がることで、塩分濃度を元に戻そうと体がはたらき、過剰に水分を取り入れて溜め込んでしまいます。

少し難しい話になりますが体内のナトリウムイオンが増えてしまうと、普段は浸透圧によってバランスの保たれていた細胞内と細胞外の水分の通り道(水チャネル)のバランスが崩れ、濃度を調整するために、水分が細胞内から細胞外に流れ出てしまいます。その結果。戻ることのできない水分が停滞し、むくみとなって体に現れるわけです。

このように塩分の過剰摂取が原因のむくみの場合、毎日の食生活を見直すことでむくみがピタッとおさまるケースも多いようです。ちなみに1日に摂取するべき塩分量は健康な方で約8~10gといわれています。外食が続くなど、仕方なのないケースもありますが、常に減塩を意識したメニューを注文するなど工夫してみましょう。

むくみを予防・解消するなら避けておくべき食材

むくみを予防・解消するにはできる限り塩分を控えることがポイントです。その場合、もちろん塩・醤油・味噌といった分かりやすい材料は控える、または減塩タイプに切り替えるだけでなく、普段何気なく食べている食材も見直してみましょう。

今ではスーパーやコンビニで販売されているほとんどの商品に食品表示があるはずです。女性の多くはカロリー表示を気にしますが塩分量は気にしない方がほとんどです。予想外に塩分量の多い食材などもあるので驚くかもしれません。

とくにコンビニ弁当や何気なく食べているパンにも多くの塩分が含まれているので注意しておきましょう。以下に予想以上に塩分が含まれている食材をピックアップして載せておきます。

  • カップラーメン……7g
  • イカの塩辛……7g
  • ハム……3g
  • カットわかめ……24g
  • カレールウ……11g
  • 固形コンソメ……43g

※100gあたりの含有量

むくみ解消効果のある食材とは

主にむくみの予防と解消にはカリウム・カルシウム・マグネシウムといったミネラル分が効果的だといわれています。

こういったミネラル分、とくにカリウムには塩分が吸収されるのを防ぎ体内の浸透圧を維持します。また不要なナトリウムを体外に排泄する役割があるので利尿作用も高くむくみを改善させます。

基本的には肉や魚など様々な食材に含まれているカリウムは普通の食生活なら十分に摂取できるはずですが、加熱された加工食品等が多い場合、十分に摂取できていないケースもあります。以下はカリウムを多く含む食材です。むくみやすい方は意識して摂取してもよいかもしれません。

  • 野菜……パセリ、ほうれん草、枝豆、サツマイモ、ブロッコリー
  • フルーツ……スイカ、メロン、バナナ、アボカド、柿
  • 海藻……わかめ、昆布、ひじき

しっかりとバランスの良い食生活を心がけていれば不足することのないカリウムですが、夏場で汗を大量にかく時期や、外食やコンビニ食が続いた場合、そうとは限りません。今ではドラッグストアやコンビニでも手軽にカリウムを含んだサプリメントを入手できるので、そういったサプリメントや栄養ドリンクで摂取することもおすすめですね。

外食・コンビニの多い方はむくみに注意!

中華でもイタリアンでも和食でも外食の場合、塩分を多く摂ってしまいがちです。もしむくみやすい方は味付けを控えめに注文するか、ドレッシングやソースをかけない状態でお願いするなど工夫してみるとよいかもしれません。または味付けが不要で素材の味そのものを楽しめる料理を注文してもよいかもしれません。

そしてコンビニ弁当やできあいの食材は、インパクトを出すために多くは塩分が多めですので、むくみやすい人は避けておく方が無難です。もちろん自炊の場合も味付けには注意してください。ハーブ、スパイス、レモン等を効かせて塩分を抑えつつも満足できるように味付けすれば、物足りなさは感じないはずです。

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